Sömn när vi blir äldre
Vi behöver fortsatt 7–9 timmars sömn per natt, även när vi blir äldre, men melatonin frigörs tidigare hos äldre. Detta i sin tur gör att vi blir trött tidigare på kvällen. Den som vill skjuta fram sömnen kan bli hjälpt av att exponera sig för dagsljus sent på eftermiddagen.
Forskningen bedömer numera sömnen som den allra viktigaste faktorn i hälsans treenighet kost, motion och sömn. De negativa effekterna av enda natts dålig sömn är långt större än följderna av en dags
Sömn, kroppen och mental hälsa
När vi sover sänder hjärnan ut lugnande signaler till den sympatiska delen av nervsystemet, den som styr vårt flykt- och kampbeteende. Det medför minskad hjärtfrekvens, sänkt blodtryck och minskat slitage på hjärt- och kärlsystemet. Sömnen stärker även immunförsvaret och är också nödvändigt för vårt minne och inlärning.
På senare år har forskningen också kunnat visa ett allt tydligare samband mellan sömnbrist och viktuppgång.
Utan sömn blir vi känslomässigt labila. Det i sin tur ökar risken markant för nedstämdhet och depression. Amygdala hänger tätt ihop med vår flykt- och kamprespons och forskare har kunnat visa att försökspersoner som inte fått sova fick över 60 procent ökad aktivitet i amygdala, vilket ledde till känsloutbrott och minskad förmåga att överblicka samband. De försökspersoner som sovit en hel natt uppvisade däremot ett bra samspel mellan amygdala och den prefrontala barken, alltså den del av hjärnan som styr rationellt och logiskt tänkande.
1) Sömn och kost
Det har ännu inte forskats särskilt mycket på hur mat och kost påverkar din sömn. Vissa studier har visat att en kolhydratrik kost ökar REM-sömnen, medan färre kolhydrater och mer fett istället främjar NREM-sömnen. NREM-sömnen begränsades också vid intag av mycket socker, och denna kost ledde till fler uppvaknanden under natten. Man vet också att ett kraftigt begränsat kaloriintag försvårar insomningen. Orsaken är evolutionär; en kropp som svälter ställer om sig så att sökandet efter mat ska vinna över sömnbehovet.
Det bästa rådet enligt forskningen idag tycks vara att du varken ska vara alltför hungrig eller mätt när du går och lägger dig, och att du ska undvika alltför mycket kolhydrater, särskilt socker.
2) Koffein
Koffeinet hindrar ämnet adenosin från att komma i kontakt med de receptorer i hjärnan som gör dig sömnig. När koffeinet blockerar receptorerna uteblir trötthetssignalen, trots att du kanske har höga nivåer av adenosin i kroppen som normalt skulle få dig att vilja sova.
Koffeinets effekter når sin topp redan efter någon halvtimme, men tyvärr dröjer sig ämnet kvar i kroppen länge – hälften av koffeinet är fortfarande aktivt i din hjärna så länge som sex timmar efter du druckit en kopp kaffe. Din kropp måste kämpa för att bryta ner koffeinet, vilket gör det svårare för dig både att somna, och att sova gott. Den här processen blir längre ju äldre vi blir. Koffein är en av de vanligaste orsakerna till sömnproblem.
3) Alkohol
Alkohol kan mycket riktigt göra dig väldigt sömnig, men sömnen blir inte så välgörande som vi tänker oss. Vid mätningar av en berusad persons hjärnvågor kunde man läsa av att de kraftigt skiljer sig från dem vid naturlig sömn. Snarare följde de en kurva som under en lättare narkos. REM-sömnen blir kraftigt begränsad, till följd av biprodukter som alstras när kroppen bryter ner alkoholen och som hejdar hjärnvågorna från att alstra denna viktiga drömsömn.
Det är inte mycket alkohol som leder till försämrad sömnkvalitet, vilket gör att ett glas till maten inte är att rekommendera om du har svårt att sova.
4) Mediciner
Vissa läkemedel kan rubba din sömn på flera sätt. Det inkluderar exempelvis vanliga hjärtmediciner, blodtrycksmediciner och astmamediciner, men även somliga receptfria läkemedel eller örtmediciner mot hosta och förkylning. Om lider av sömnproblem bör du rådgöra med läkare. Finns det andra alternativ för dig, eller kan du ta ditt läkemedel tidigare på dagen?
5) Den fysiska miljön – temperatur
För att underlätta insomningen på kvällen bör din kroppstemperatur sjunka med ungefär en grad. När kroppen blir svalare registreras detta nämligen av hjärnans hypotalamus, som i sin tur skickar en signal till den del av hjärnan som styr din dygnsrytm. Detta i kombination med det inträdande mörkret ökar produktionen av melatonin och din kropp gör sig redo för sömn.
Kroppens avkylning sker främst via huvud, händer och fötter – som alla är rika på hudnära blodkärl. När dessa kroppsdelar är varma resulterar det alltså i en svalare kropp. Du har säkert märkt hur du omedvetet placerar en arm eller fot utanför täcket på natten när kroppen blivit för varm?
Enligt sömnforskare ligger den optimala sovrumstemperaturen på 18,3 grader, även om det finns individuella variationer som beror på ålder, kön och kroppssammansättning. Hellre ett för svalt sovrum än ett för varmt.
Ett varmt bad kan hjälpa kroppens temperatur att sjunka. Det beror alltså inte främst på att värmen i sig får dig att slappna av, utan på att du efteråt har drivit upp blodet till hudens yta och därför får en effektiv avkylning som sänker hela din kroppstemperatur.
6) Ljus och skärmar
Ett gott råd är att släcka starka taklampor i god tid på kvällen. Studier har visat att även små, svaga sänglampor kan försena utsöndringen av melatonin. Se till att din dator, telefon och surfplatta är inställd för att på kvällen justera ner skärmens ljusstyrka och dess skadliga blå LED-ljus. Allra helst ska du undvika blått ljus helt innan du ska sova. En studie har visat att kvällsläsning på en surfplatta kan mer än halvera produktionen melatonin.
En annan viktig åtgärd är att se till att exponeras för minst 30 minuters dagsljus varje dag, helst på morgon och förmiddag. Det hjälper kroppen att kalibrera sin dygnsrytm. Det här är givetvis extra viktigt på vintern för oss som bor så långt norrut.
7) Sovrummet
Förutom att sovrummet ska vara mörkt och tyst bör du försöka att rensa det på sådant som kan att störa dig eller oroa dig. Undvik att ha telefonen eller datorn i sovrummet och ta bort klockor som du riskerar att kasta ett öga på i onödan. Investera i en bekväm säng och en skön kudde.
8) Rutiner
Försök att gå och lägga dig och gå upp vid ungefär samma tid varje dag. Även om det är härligt med helgens sovmorgnar kan det för många innebära att sömnen mellan söndag och måndag påverkas negativt.
Försök att gå ner i varv i god tid innan läggdags och undvik att ta en tupplur efter klockan 15. Om du ligger vaken väldigt länge utan att kunna somna är det bättre att gå upp och syssla med något lugnt och avslappnande till dess att tröttheten återvänder. Ligger du och ältar saker som måste kommas ihåg nästa dag? Skriv ner dem på en lapp så ökar chanserna att du kan komma till ro.
9) Fysisk aktivitet
En person med ett aktivt liv sover både längre och djupare än den mer stillasittande. Det ömsesidiga bandet mellan sömn och fysisk aktivitet är klarlagt. Sover du bättre orkar du hålla igång mer under dagen, och ju mer aktiv du är desto bättre blir din sömn. En varning från sömnforskarna är dock att inte träna för sent på kvällen. När du har utfört en fysiskt utmattande aktivitet ligger din kroppstemperatur alldeles för högt för att du ska kunna somna gott, och det tar åtminstone två timmar innan den har gått ner igen. Dessutom sätts ämnesomsättningen på högvarv efter ett träningspass. Planera träningen så du har minst två, tre timmar innan du ska gå och lägga dig.
Hjälpmedel